Veselīgs un sabalansēts ēdiens 

Veselīgs, sabalansēts uzturs ir svarīga labas veselības uzturēšanas sastāvdaļa, un tā var palīdzēt jums justies vislabāk.

Kā pagatavot veselīgu ēdienu?

Veselīgas brokastis

 Brokastis

Ne visi mīl brokastis. Daži cilvēki dod priekšroku pamosties, iedzert kafiju un doties tieši uz savu darba dienu tukšā dūšā — un mēs cienām viņu izvēli. Pamostieties ar garšīgām, barojošām brokastīm neatkarīgi no tā, vai tās ir olas ar augstu olbaltumvielu saturu, avokado uz grauzdiņiem, putra vai veselīgs smūtijs, kas uzmundrinās jūs no rīta.

RECEPTES
Veselīgas pusdienas

Pusdienas

Ir pusdienlaiks, un tu esi izsalcis. Un, ja jūs kārojat kaut ko, kas pārsniedz to pašu veco sviestmaizi ar šķiņķi un sieru, jūs esat īstajā vietā! Veselīgu pusdienu pagatavošana vēl nekad nav bijis tik ātri un vienkārši. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties nelielu šķīvi vai sātīgu maltīti, zupu vai salātus, šīs mazkaloriju receptes ir lielisks veids, kā paplašināt pusdienu ēdienkarti. 

RECEPTES
Veselīgas vakariņas

Vakariņas

Šeit jūs atradīsiet gardu un veselīgu vakariņu receptes, kas ir ideāli piemērotas maltīšu pagatavošanai bērniem un visas ģimenes paēdināšanai. Šīs vienkāršās veselīgu vakariņu idejas ir lielisks veids, kā ēst veselīgāk visas nedēļas garumā, sākot no 30 minūšu vakariņām vienā pannā līdz vienkāršām maltītēm un vispasaules iedvesmotiem ēdieniem!

RECEPTES

8 Padomi veselīgam uzturam

Šie 8 praktiskie padomi aptver veselīga uztura pamatus un var palīdzēt izdarīt veselīgāku izvēli.

Veselīga uztura atslēga ir uzņemt pareizo kaloriju daudzumu atbilstoši jūsu aktīvajai aktivitātei, lai jūs līdzsvarotu patērēto enerģiju ar patērēto enerģiju.

Ja jūs ēdat vai dzerat vairāk, nekā jūsu ķermenim nepieciešams, jūs pieņemsieties svarā, jo enerģija, kuru jūs neizmantojat, tiek uzkrāta kā tauki. Ja jūs ēdat un dzerat pārāk maz, jūs zaudēsiet svaru.

Jums vajadzētu arī ēst plašu pārtikas produktu klāstu, lai pārliecinātos, ka saņemat sabalansētu uzturu un jūsu ķermenis saņem visas tam nepieciešamās uzturvielas.

Vīriešiem ir ieteicams uzņemt aptuveni 2500 kalorijas dienā (10 500 kilodžouli). Sievietēm vajadzētu būt aptuveni 2000 kalorijām dienā (8400 kilodžouliem).

Lielākā daļa pieaugušo Apvienotajā Karalistē ēd vairāk kaloriju, nekā viņiem nepieciešams, un viņiem vajadzētu ēst mazāk kaloriju.

1. Ēdienreizes pamatā ir ogļhidrāti, kas satur šķiedrvielas

Saturošiem ogļhidrātiem vajadzētu veidot tikai nedaudz vairāk par trešdaļu no pārtikas, ko ēdat. Tajos ietilpst kartupeļi, maize, rīsi, makaroni un graudaugi.

Izvēlieties augstākas šķiedrvielu vai pilngraudu šķirnes, piemēram, pilngraudu makaronus, brūnos rīsus vai kartupeļus ar mizu.

Tie satur vairāk šķiedrvielu nekā baltie vai rafinēti cieti saturošie ogļhidrāti un var palīdzēt jums justies sāta sajūtai ilgāk.

Mēģiniet katrā pamatēdienā iekļaut vismaz 1 cieti saturošu pārtiku. Daži cilvēki domā, ka cieti saturoši pārtikas produkti nobaro, bet tajos esošo ogļhidrātu grams uz gramu nodrošina mazāk nekā pusi tauku kaloriju.

Sekojiet līdzi taukiem, ko pievienojat, gatavojot vai pasniedzot šāda veida ēdienus, jo tas palielina kaloriju saturu, piemēram, eļļa uz čipsiem, sviests uz maizes un krēmīgas mērces uz makaroniem.

2. Ēdiet daudz augļu un dārzeņu

Ieteicams katru dienu apēst vismaz 5 porcijas dažādu augļu un dārzeņu. Tie var būt svaigi, saldēti, konservēti, žāvēti vai spiesti no sulām.

Iegūt 5 dienu ir vieglāk, nekā izklausās. Kāpēc gan nesasmalcināt banānu pār savām brokastu pārslām vai nomainīt savu parasto rīta uzkodu pret kādu svaigu augli?

Svaigu, konservētu vai saldētu augļu un dārzeņu porcija ir 80g. Žāvētu augļu porcija (kas jāievēro ēdienreizēm) ir 30 g.

150 ml glāze augļu sulas, dārzeņu sulas vai smūtija arī skaitās 1 porcijā, taču ierobežojiet to daudzumu līdz ne vairāk kā 1 glāzei dienā, jo šie dzērieni ir saldi un var sabojāt zobus.

3. Ēdiet vairāk zivis, ieskaitot treknu zivi

Zivis ir labs olbaltumvielu avots un satur daudz vitamīnu un minerālvielu .

Mērķis ir ēst vismaz 2 porcijas zivju nedēļā, tostarp vismaz 1 porciju treknu zivju.

Taukainās zivīs ir daudz omega-3 tauku, kas var palīdzēt novērst sirds slimības.

Zivis, kas ir taukainas:
• lasis
• forele
• siļķe
• sardīnes
• makrele

Zivis, kas nav taukainas:
• pikša
• jūras zeltplekste
• mencas
• tuncis
• heks

Jūs varat izvēlēties no svaigām, saldētām un konservētām zivīm, taču atcerieties, ka konservētās un kūpinātās zivīs var būt daudz sāls.

Lielākajai daļai cilvēku vajadzētu ēst vairāk zivju, taču dažiem zivju veidiem ir ieteicamie ierobežojumi. 

4. Samaziniet piesātināto tauku un cukura patēriņu

Jūsu uzturā ir nepieciešami daži tauki, taču ir svarīgi pievērst uzmanību tauku daudzumam un veidam, ko ēdat.
Ir 2 galvenie tauku veidi: piesātinātie un nepiesātinātie. Pārāk daudz piesātināto tauku var palielināt holesterīna daudzumu asinīs, kas palielina sirds slimību attīstības risku.

Vidēji vīriešiem vajadzētu uzņemt ne vairāk kā 30 g piesātināto tauku dienā. Vidēji sievietēm vajadzētu uzņemt ne vairāk kā 20 g piesātināto tauku dienā.

Bērniem, kas jaunāki par 11 gadiem, vajadzētu būt mazāk piesātināto tauku nekā pieaugušajiem, taču zema tauku satura diēta nav piemērota bērniem, kas jaunāki par 5 gadiem.

Piesātinātie tauki ir atrodami daudzos pārtikas produktos, piemēram:
• trekni gaļas izcirtņi
• desiņas
• sviests
• cietais siers
• krēms
• kūkas
• cepumi
• tauki
• pīrāgi

Centieties ēst mazāk piesātināto tauku un tā vietā izvēlieties pārtiku, kas satur nepiesātinātos taukus, piemēram, augu eļļas un pastas, taukainas zivis un avokado.

Veselīgākai izvēlei sviesta, speķa vai gī vietā izmantojiet nelielu daudzumu augu vai olīveļļas vai smērvielas ar samazinātu tauku saturu.
Ēdot gaļu, izvēlieties liesus gabalus un nogrieziet redzamos taukus.

Visu veidu taukiem ir daudz enerģijas, tāpēc tos vajadzētu ēst tikai nelielos daudzumos! 

Cukurs

Regulāri patērējot pārtiku un dzērienus ar augstu cukura saturu , palielinās aptaukošanās un zobu bojāšanās risks .

Cukurotiem ēdieniem un dzērieniem bieži ir daudz enerģijas (mērot kilodžoulos vai kalorijās), un, ja tie tiek patērēti pārāk bieži, tie var veicināt svara pieaugumu. Tie var izraisīt arī zobu bojāšanos, īpaši, ja tos ēd starp ēdienreizēm.

Brīvie cukuri ir jebkuri cukuri, kas pievienoti ēdieniem vai dzērieniem vai dabiski atrodami medū, sīrupos un nesaldinātās augļu sulās un kokteiļos.

Tas ir cukura veids, kas jums ir jāsamazina, nevis cukurs, kas atrodams augļos un pienā.

Daudzi iepakoti pārtikas produkti un dzērieni satur pārsteidzoši lielu daudzumu brīvo cukuru.

Brīvie cukuri ir atrodami daudzos pārtikas produktos, piemēram:
• saldie gāzētie dzērieni
• saldās brokastu pārslas
• kūkas
• cepumi
• konditorejas izstrādājumi un pudiņi
• saldumi un šokolāde
• alkoholiskie dzērieni

Pārtikas etiķetes var palīdzēt. Izmantojiet tos, lai pārbaudītu, cik daudz cukura satur pārtikas produkti.

Vairāk nekā 22,5 g kopējo cukuru uz 100 g nozīmē, ka pārtikā ir daudz cukura, savukārt 5 g vai mazāk kopējā cukura uz 100 g nozīmē, ka pārtikā ir maz cukura. 

5. Lietojiet mazāk sāli: ne vairāk kā 6 g dienā pieaugušajiem

Ēdot pārāk daudz sāls, var paaugstināties asinsspiediens. Cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu ir lielāka iespēja saslimt ar sirds slimībām vai insultu.

Pat ja nepievienojat ēdienam sāli, iespējams, ka ēdat pārāk daudz.

Apmēram trīs ceturtdaļas no patērētā sāls jau ir ēdienā, kad to pērkat, piemēram, brokastu pārslās, zupās, maizēs un mērcēs.

Izmantojiet pārtikas produktu etiķetes, lai palīdzētu samazināt. Vairāk nekā 1,5 g sāls uz 100 g nozīmē, ka pārtikā ir daudz sāls.

Pieaugušajiem un bērniem vecumā no 11 gadiem vajadzētu ēst ne vairāk kā 6 g sāls (apmēram tējkaroti) dienā. Jaunākiem bērniem vajadzētu vēl mazāk.

6. Esiet aktīvs 

Papildus veselīgai ēšanai regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt samazināt nopietnu veselības traucējumu risku. Tas ir svarīgi arī jūsu vispārējai veselībai un labklājībai.

Lasiet vairāk par vingrojumu priekšrocībām un fizisko aktivitāšu vadlīnijām pieaugušajiem .

Liekais svars vai aptaukošanās var izraisīt veselības traucējumus, piemēram, 2. tipa diabētu, noteiktus vēža veidus, sirds slimības un insultu. Nepietiekams svars var ietekmēt arī jūsu veselību.

Lielākajai daļai pieaugušo ir jāzaudē svars, ēdot mazāk kaloriju.

Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, mēģiniet ēst mazāk un būt aktīvākam. Veselīgs, sabalansēts uzturs var palīdzēt saglabāt veselīgu svaru. 

7. Lietot daudz šķidrumu

Lai izvairītos no dehidratācijas, jums jādzer daudz šķidruma. Valdība iesaka katru dienu izdzert 6 līdz 8 glāzes. Tas ir papildus šķidrumam, ko saņemat no ēdiena, ko ēdat.

Visi bezalkoholiskie dzērieni ir vērā ņemami, bet ūdens, zema tauku satura piens un dzērieni ar zemāku tauku saturu, tostarp tēja un kafija, ir veselīgāka izvēle.

Centieties izvairīties no saldiem bezalkoholiskajiem un gāzētajiem dzērieniem, jo tajos ir daudz kaloriju. Tie arī kaitē jūsu zobiem.

Pat nesaldinātas augļu sulas un smūtiji satur daudz brīvā cukura.

Jūsu kopējais dzērienu daudzums no augļu sulas, dārzeņu sulas un smūtijiem nedrīkst pārsniegt 150 ml dienā, kas ir maza glāze.
Atcerieties dzert vairāk šķidruma karstā laikā vai vingrojot 

8. Neizlaid brokastis

Daži cilvēki izlaiž brokastis, jo domā, ka tās palīdzēs zaudēt svaru.

Taču veselīgas brokastis ar augstu šķiedrvielu un zemu tauku, cukura un sāls saturu var būt daļa no sabalansēta uztura, un tās var palīdzēt iegūt uzturvielas, kas nepieciešamas labai veselībai.

Pilngraudu pārslas ar zemu cukura saturu ar daļēji vājpienu un augļiem, kas sagriezti virspusē, ir garšīgas un veselīgākas brokastis.

Saziņas forma